Aquí tienes un listado completo de ejercicios para entrenar en arena con sólo un kettlebell de hasta 10 kg y un sandbag de hasta 20 kg, junto con su correspondencia a las distintas estaciones de Hyrox (o a la preparación general), y una propuesta de progreso en 3 meses.
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Objetivo Hyrox: carrera (1 km) + mejora de la estabilidad general
Descripción: series de 200 m–400 m a intensidad alta, recuperando caminando 100 m.
Beneficio: refuerza gemelos, glúteos y core; mejora economía de zancada.
Kettlebell Swings
Objetivo Hyrox: sled push/pull (potencia de cadera) + med-ball slams (explosividad)
Descripción: 4×20 repeticiones, foco en bombeo de cadera y hombros relajados.
Goblet Squat con kettlebell
Objetivo Hyrox: wall-balls (equilibrio de sentadilla y explosión)
Descripción: 4×12 repeticiones, bajada profunda y subida explosiva.
Kettlebell Thruster
Objetivo Hyrox: wall-balls (250 lanzamientos equivalentes)
Descripción: 3×15 (sentadilla + push press), coordina piernas y brazos.
Farmer’s Carry con kettlebell
Objetivo Hyrox: farmer’s carry (200 m)
Descripción: 2×100 m llevando el kettlebell en una mano; cambia de mano a mitad.
Sandbag Lunges
Objetivo Hyrox: sandbag lunges (100 m)
Descripción: 4×25 zancadas (cambia de pierna), espalda recta, core activo.
Bear Hug Sandbag Carry
Objetivo Hyrox: sled pull (fuerza de arrastre) + core
Descripción: 4×50 m abrazando el sandbag al pecho, pies firmes, torso estable.
Sandbag Clean & Thruster
Objetivo Hyrox: combinación de power clean y wall-balls/med-ball slams
Descripción: 3×10 cleans + 10 thrusters, coordinación y explosividad.
Sandbag Shouldering
Objetivo Hyrox: med-ball slams (100 rep)
Descripción: eleva el sandbag de suelo al hombro y lánzalo al otro lado, 4×12 por lado.
Burpee Broad Jump en arena
Objetivo Hyrox: burpee broad jumps (80 rep)
Descripción: 4×20 saltos con burpee; empuja fuerte con brazos y piernas.
Core dinámico con sandbag
Objetivo Hyrox: estabilidad en todas las estaciones
Descripción: “Russian twists” con sandbag (4×30 seg), plank dinámico arrastrando el sandbag (4×20 m).
Sprints con arrastre de sandbag
Objetivo Hyrox: sled pull
Descripción: atar el sandbag a un cinturón o agarrar de la correa y sprint de 20–30 m, 6 series.
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